【知識】膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」訓練股內側肌從根源改善

文/王文妤物理治療師

髕骨外翻是膝蓋疼痛的常見原因之一，其特徵是髕骨向外傾斜，使得膝蓋承受更大的壓力和摩擦，進而引發疼痛和不適，想要改善，平時可以訓練股內側肌，它起著支撐和穩定髕骨的作用，減輕膝蓋的壓力。

髕骨也可以叫做種子骨，位在股骨（大腿骨）上，做為支點，為股四頭肌腱和髕骨韌帶（patella tendon）之間的連接，目的為承受高負荷、增加股四頭肌力臂。

圖/World Gym Blog 是什麼造成髕骨外翻？

當我們進行下肢運動時，如果股四頭肌正確發力，髕骨會在正確的軌跡上滑動，可以把髕骨想像成火車在軌道上行走，當火車偏離軌道時，就容易發生傷害或症狀。

髕骨的滑動軌跡受到多種因素的影響，包括性別、Q-angle、穩定度、關節表面形狀、肌肉控制和軟組織等，髕骨的穩定度主要由關節表面形狀(靜態)、支持帶(被動軟組織)和股四頭肌(動態穩定)組成，而股內斜肌（VMO）主要負責提供髕骨的內側穩定性。

圖/World Gym Blog髕骨外翻引起的疼痛，我們會歸類成臏骨股骨疼痛症候群之一。

髕骨外翻原因與症狀

而在這些髕骨外翻的個案來說，我們會去評估到底是髕骨外拉或者是股骨頭內轉的因素造成。

■ 髕骨外拉：

連結髕骨外側的軟組織張力高，因此髕骨往外帶的力量變大，因此當髕骨滑動時不在理想的軌跡上時，摩擦、負荷增加，可能引起疼痛發生。

髕骨內側的軟組織張力低或無力（最常見為股內側肌），因此髕骨外拉的力量變大; 或者骨內側肌啟動的時間延遲，與外側軟組織力量失衡，摩擦、負荷增加，可能引起疼痛發生。

■ 股骨內轉：

髕骨的位置不動，股骨內轉、內收的角度大，原因可能為臀肌無力或內收肌群緊繃，而讓臏骨的位置看起來外翻，不在理想的位子上滑動。

髕骨外翻還可以運動嗎？

對於髕骨外翻的人，如果已經有疼痛的問題，會建議先停止運動先到醫療院所檢查，而如果沒有疼痛的問題，基本上是可以正常運動的，但需要請教練或者物理治療師評估下肢肌肉失衡的狀況給予適當的動作矯正運動唷。

前面有提到，對於髕骨外翻來說髕骨內向的穩定力量非常重要，先前研究發現 VMO 無力，會讓髕骨橫向的穩定性降低 30%，且無法抗衡向外的拉力，因次對於訓練股四頭肌的發力比例以及股內側肌成為我們主要的介入。

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訓練股內側肌改善髕骨外翻

如果要針對股內側肌，可以試著做單腿四分之一蹲，以及靠牆深蹲夾球，保加利亞分腿蹲、深蹲則是針對整個股四頭肌的啟動時間、發力來訓練。

↘︎ 單腿四分之一蹲：

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1. 起始位置呈站姿、一條腿伸直在前，同時骨盆保持水平。
2. 將體重放在後腿的腳後跟上，收緊核心，慢慢下蹲到膝蓋彎曲 30 度，就像坐在椅子上一樣。
3. 核心持續穩定，用股四頭肌的力量慢慢將身體往上推，回到起始動作。
4. 重複 8-12 次換腳，做 2-3 組。

小提醒：此動作難度較高，需要在「無痛以及評估下狀況良好」的情況下執行

↘︎ 靠牆深蹲夾球：

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1. 腳尖朝前，膝蓋對其腳尖，雙膝夾球，到可以支撐的角度停 10 秒，做十次。

↘︎ 保加利亞分腿蹲：

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1. 使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
2. 右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
3. 收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
4. 右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
5. 重複 8-12 次換腳，做 2-3 組。

小提醒：避免膝蓋有內扣或股骨內轉代償

↘︎ 深蹲：

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1. 雙手反握壺鈴，肩膀下沉、後背夾緊，全身核心穩定。
2. 腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開（往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與）
3. 吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
4. 大腿平行於地面時，繼續保持核心穩定並自然慢慢吐氣，用臀肌的力量往上推，回到起始位置。  
5. )重複 8-12 次換腳，做 2-3 組。

小提醒：穩定臀部發力，避免動作時有膝蓋內扣或股骨內轉動作產生。

髕骨外翻物理治療方法

對於膝蓋外翻，物理治療有徒手治療、動作矯正、儀器治療、肌貼、運動；急性期會盡量減低疼痛的問題，會給予儀器、徒手治療，也會根據狀況建議是否轉介注射治療。

在疼痛狀況控制後，物理治療師會根據個案評估狀況，是否髕骨外拉、股骨內轉、外轉肌無力或者骨內斜、外側肌群失衡，給予適當的動作矯正以及失衡肌肉誘發的運動。也會在緊繃高張力的肌群建議做滾筒、伸展以及放鬆，訓練低張力失衡的肌群。

每個個案的狀況不同，建議可以與物理治療師以及教練討論以及制訂之後的運動處方唷！

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog

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