【知識】瑜伽球運動好處多，伸展、肌力訓練一球搞定！

瑜伽球，也稱為做抗力球、瑞士球，最初源自瑞士的物理治療，如今，已成為眾所周知的訓練工具。瑜伽球的應用範疇非常廣泛，從平衡感訓練到肌肉強化，再到伸展和放鬆，是 CP 值超高的運動器材喔！

因為瑜伽球有不穩定的特性，會讓運動更有挑戰，使肌肉得到更全面的鍛煉。此外，瑜伽球也常用來做伸展和放鬆的練習，對於肌肉較緊繃的人來說，可以減輕壓力，在更舒適的範圍內拉伸肌肉。

圖/World Gym Blog

瑜伽球運動好處

↘︎改善平衡感：

在不穩定的充氣球體上，身體的各個面向都需要共同作用才能保持平衡。瑜伽球能促進大腦與身體的協調，提升肌肉控制的專注度、改善平衡感。

↘︎提高核心力量：

核心是身體協調、穩定和控制的中心，透過瑜伽球加強核心肌群，可以改善腰背部的穩定性，減少腰背痛的發生。

↘︎幫助伸展：

瑜伽球是一種很好的伸展工具，因為球體是有彈性的，可以讓身體完全貼合在球面上，不僅可以增強柔軟度，還能放鬆肌肉，舒緩運動後緊繃的肌肉。

↘︎舒緩痠痛：

現代人長時間低頭、駝背等不良姿勢，導致許多痠痛不適的問題；除了適當休息、搭配好的坐姿外，也可以利用瑜伽珈球進行伸展，促進恢復。

↘︎改善坐姿：

透過瑜伽球訓練可以增強背部力量，進而保持正確的坐姿、減少背部疼痛。也有實驗證明，使用瑜伽球進行運動可以改善姿勢的穩定性。

瑜伽球尺寸怎麼選

坐在球上雙腳接觸地板時，髖部跟膝蓋約呈 90 度，如果髖部和膝蓋角度差了一點，可以透過瑜伽球的充氣量來進行微調，或是參考常見的尺寸選擇建議。

• 直徑 45 公分：身高 150 公分以下
• 直徑 55 公分：身高 150~165 公分
• 直徑 65 公分：身高 165~185 公分
• 直徑 75 公分：身高 185 公分以上

接下來，我們要推薦以幾個實用的瑜伽球訓練核心動作。特別適合在重訓前做，可以喚醒肌肉進而提升訓練效果並減少受傷風險。

瑜伽球運動-核心訓練

■ 瑜伽球俯臥屈腿：

圖/World Gym Blog

1. 起始位置採取高平板支撐姿勢，雙手在肩膀正下方，雙腳伸直、脛骨位置放在瑜伽球上。收緊核心，使身體從頭到腳保持在一條直線上。
2. 核心出力，慢慢彎曲膝蓋，將瑜伽球向前帶，直到剩下腳背在球上。
3. 吐氣時雙腳帶著抗力球往後延伸，核心繼續保持穩定，回到起始位置後再重複動作，8~12 下為一組，建議做 2~3 組。

■ 瑜伽球鳥狗式：

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1. 呈趴姿，腹部位置在球上，雙手放在肩膀下方以保持平衡。
2. 同時將一側手臂抬起到耳朵旁邊，並抬起對側的腿使其朝上方伸展。
3. 將手臂和腿降低至起始位置並換邊重複動作，8~12 下為一組，建議做 2~3 組。

■ 瑜伽球死蟲式

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1. 背部平放在地板上，雙臂伸直，雙腿彎曲 90 度，在膝蓋和雙手之間夾住一個瑜伽球。
2. 核心持續出力，慢慢地將左腿和右臂降低，直到與身體保持一條直線。
3. 過程中軀幹與核心須全程出力，下背盡量貼合地板，意識集中在腹部。也記得保持順暢呼吸，下去時吐氣，上來時吸氣。
4. 返回起始位置，換邊重複動作，做 8-12 下，重複 3 組。

■ 瑜伽球轉體

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1. 仰臥，上背部放在瑜伽球上，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲成 90 度角。
2. 核心出力、臀部收緊，確保軀幹從頭到膝蓋間保持一直線。
3. 將雙臂伸直至胸部上方，並將手掌合攏在一起。
4. 慢慢旋轉軀幹，盡可能地滾動到一側肩膀，同時將另一側肩膀抬離球面。
5. 反向旋轉，回到起始位置，然後換邊進行，建議重複 8~12 次。

■ 瑜伽球 單腿臀推

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1. 平躺在地板，雙腳放上瑜伽球，膝蓋彎曲成 90 度角，將雙臂伸直放在身體兩側的地面上，再將一隻腳離開球，繼續保持平衡。
2. 將臀部往上推離地面，同時，保持核心肌群的穩定，讓軀幹從頭到膝蓋間保持一條直線。
3. 慢慢將臀部放回地面，重複 8~12 次後換邊。

運動後別忘了伸展，能促進身體恢復，瑜伽球的彈性讓身體完全貼合，會比一般伸展更舒服，因此也非常推薦在睡前伸展，讓一整天久坐、久站或是肌肉緊的身體，得到放鬆而更好入眠。

瑜伽球伸展運動

■ 瑜伽球-胸部伸展

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1. 坐在球上，慢慢地將腳向外邁出，直到背部完全躺在球上。
2. 身體放鬆，讓手臂輕輕地往兩側落下，感受胸部和核心的深度伸展。
3. 維持這個姿勢 3~5 個呼吸，讓身體前側得到充分的伸展。

■ 瑜伽球-背部伸展

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1. 背部挺直、保持跪姿面對瑜伽球，雙手放在球面上。
2. 往右前方延伸，感受對側背肌被拉開，且在身體能允許的範圍內，盡量往地面靠近。
3. 保持 3~5 個呼吸後換邊，重複 2~4 次。

■ 瑜伽球-骨盆活動

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1. 坐在瑜伽球上，膝蓋彎曲雙腳放在地面，慢慢的讓骨盆畫圓。
2. 以骨盆轉動為主，上半身盡量保持原本的姿勢。
3. 重複 8 至 12 次，朝另一個方向畫圓。

快把以上動作收進訓練菜單中，讓運動變得更多樣有趣！

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym

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