【知識】「下犬式」調整體態、舒緩緊繃，3 個常見錯誤要注意！

更新时间：2026-07-07

点击次数：

下犬式為瑜珈中不可或缺的經典動作之一，它扮演了各種體式轉換的中介，讓瑜珈動作之間的串接更加流暢。然而，在應該要很舒服的下犬式，對於初學者來說可能會有點吃力，若執行不當還會引起反效果，本篇文章會解析 3。個常見錯誤以及改善方式。

「下犬式」不僅能夠幫助我們調整身體姿勢，還能釋放肌肉緊繃、減緩壓力，它同時也是一個全身性的瑜伽動作，涵蓋了許多重要的肌肉群，包括背部、手臂、腿部等，透過伸展這些肌肉，能夠改善身體的靈活性和柔軟度。

下犬式好處有哪些：

↘︎伸展背部：

久坐辦公室的族群一定要把這個動作學起來！下犬式不僅是拉長背部肌肉，還能讓人感受到全身的舒展。透過雙手下壓，打開胸口、改善駝背，讓你的呼吸更加順暢。同時，還能幫助脊椎保持在正確的位置。

↘︎伸展腿後側肌群：

運動完感覺全身疲憊時，也可以做幾組下犬式，腳掌踩在地上時，可以感受到大腿後側和小腿的伸展，舒緩痠痛、加速肌肉恢復彈性。

↘︎強化全身肌力：

下犬式看似簡單，但其實是個涉及全身的瑜珈動作，保持這個動作不單只靠腿部、手腕、手臂和肩膀的力量來支撐，還需要有穩定的核心肌群來保持軀幹的穩定性。

↘︎促進血液流動：

做下犬式時，頭部會向下傾斜，可以幫助血液帶往腦部，讓頭腦更加清晰。如果你平時的血壓偏低，可能會在改變姿勢時感到暈眩，這時候就要特別小心，可以慢慢來避免不適。

下犬式動作教學：

起始動作為高平板式，雙手和腳尖著地，手腕位於肩膀下方，肩、臀、腿呈一直線，身體重量平均分配到四肢。

下犬式起始位置。圖/World Gym

下犬式結束動作。圖/World Gym

核心啟動，雙手向下推、臀部向上延伸，尾骨抬向天花板。
雙腳踩穩，腳尖稍微向內轉，保持脊椎延伸拉長，頸部放鬆、將頭放在雙臂中間。
停留 3~5 個呼吸後，慢慢呼氣回到起始位置。

＊小提醒：如腿部太緊繃，可以墊腳尖並讓膝蓋彎曲。

下犬式３個常見錯誤：

↘︎過度伸展：

圖/World Gym

在胸部過度往下壓的時候，肩膀支撐過多的體重，會使肩關節不穩定，導致手腕外側不舒服與肩膀痛的問題。

如何解決：

核心全程保持出力，雙手需出力向地板方向推，並將手臂向內旋轉，有意識的控制動作，避免過度伸展。

↘︎拱背：

圖/World Gym背部向上彎曲時，脊椎縮短，無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果，如果覺得將背部打直有困難，有可能是髖屈肌、腿後側、肩膀緊繃導致。

如何解決：

可以試著彎曲膝蓋，將更多重量轉移到腿部，幫助牽引和拉長脊椎，或是試著將腳再往後踩，創造更多空間。

↘︎臀部未向上延伸：

圖/World Gym

腳跟離地、以及彎曲膝蓋都是正常的，但是臀部要記得向上延伸。

如何解決：

膝蓋自然彎曲、腳跟自然抬離地板，將注意力集中在向上抬起臀部，到下犬式後再慢慢伸直雙腿，但感覺到臀部下陷就停止嘗試，膝蓋保持小彎曲，繼續保持姿勢和呼吸。

圖/World Gym

下犬式退階動作：

如果你在做下犬式時感覺到肩膀不舒服，可以嘗試面對著牆壁或者使用椅子來練習，雖然這個動作看起來和下犬式不太相同，但還是會達到類似伸展效果。減輕手腕和肩膀的負擔後，練習會變得更舒適，也不必擔心平衡問題。

下犬式替代動作靠牆。圖/World Gym
■ 下犬式變化式：

掌握了下犬式的基本姿勢後，可以嘗試以下 2 種變化動作。過程中記得要專注於呼吸，保持穩定，並隨時調整姿勢以適應自己的能力範圍。

↘︎扭轉下犬式：

扭轉下犬式有助於打開胸部和肩膀，同時拉伸脊椎側面、訓練側腰肌肉，並提升平衡能力。

從下犬式開始，將右手伸向左腳方向，讓手背貼著左腳踝外側。
雙腳要保持穩定，只有上半身扭轉，也要記得保持呼吸順暢。
停留 1 個呼吸後，慢慢回到下犬式，換做另一側，並重複動作。

扭轉下犬式。圖/World Gym

↘︎單腿下犬式：

單腿下犬式有助於提升平衡感，也需要更多的穩定性和力量，對於鍛煉下半身肌肉很有幫助。

從下犬式開始，將右腳抬起，向上伸展，盡量讓延伸腳和上半身呈一直線。
同時，保持骨盆的穩定和手臂的力量。
保持這個姿勢 1~2 秒，然後慢慢放下右腿，回到下犬式，換做另一側。

單腿下犬式。圖/World Gym

每個人的身體狀態都不盡相同，重要的是在練習中找到最適合自己的方式，動作中若有任何不舒服，請向專業瑜珈老師尋求幫助。

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog

＊運動知識，盡在跑步筆記