【知識】自由重量 VS 機械式器材 健身新手要先從哪一個下手？

一進到健身房，滿滿的器材，該從哪下手？健身新手常有這樣的疑惑，到底該從自由重量開始，還是從機械式器材著手訓練呢？兩者的差異，帶你了解。

從加入健身房的那一刻開始，想必你一定有所期待，像是：減肥成功、肌肉量增加、維持身體健康…等等，但面對健身房裡的各種健身器材，有自由重量、機械式器材，卻不知從何練起、不知該怎麼練，想必讓你頭痛！

小編解惑，來為你介紹自由重量與機械式器材的優缺，以及如何挑選吧！

自由重量 VS 機械式器材

■ 自由重量

啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球、ViPR…等，這些都屬於自由重量，為什麼叫「自由」重量？因為自由重量的訓練動作，彈性幅度大、比較不受限，可以衍生出多種訓練動作，重量也可以自由調整，讓你找到發力點，同時感受肌肉的張力，而且也不一定要在健身房做，買組啞鈴、槓鈴，也能在家健身訓練。

【優點】

1. 自由重量可以自由調整適合自己的負重程度，初學者可以從輕重量開始。
2. 自由重量就像徒手訓練一樣，可以依照自己的健身課表，動作多變化。
3. 給予身體較多不同的刺激，包含：神經系統、協同肌群、身體感覺、肌肉關節連帶、平衡感…等，若還找不到肌肉張力，可以透過輕重量，慢慢開始摸索肌肉感覺，也能避免運動傷害。
4. 不一定要在健身房，只要家裡可以擺放器材，有訓練空間就能鍛鍊，加上省去往返健身房的往返時間、想練就練，讓自主訓練規劃時間，變得更有彈性。

圖/World Gym【缺點】

1. 自由重量靈活度高、動作彈性，需要更多的核心穩定，並且注意動作有沒有晃動、不標準，怕一直做錯動作，而導致受傷。
2. 健身新手若練到一定程度，想加重負重，則需再購買負重器材，所以買了又不常用，會比較浪費又佔空間。

自由重量適合有基本健身概念、有訓練一段時間的人，特別是想要加強小肌肉群、刺激肌肉生長角度的健身老手。不過健身新手也可以從自由重量開始，先摸索肌肉收縮、訓練核心穩定，以及發力點，但因要考慮到動作標準、身體穩定，因此建議要有教練在一旁教學指導會比較好唷！

■ 機械式器材

腿推機、Cable 機、蝴蝶機…等都是屬於機械式器材，機械式器材最早是給運動傷害的患者作為復健用，因為機械式器材有個特點就是有固定範圍、移動軌道，幫助關節穩定，比較能對特定部位作集中訓練，並且有防呆、安全裝置，降低運動危險，而重量通常是以插銷式選擇重量。

【優點】

1. 機械式器材的設計，只要調整好座椅、重量，並且了解機器操作，就能開始操作，相對學習比較容易。
2. 運動軌跡固定，可以專注在目標訓練部位，動作過程中，可以幫助你持續維持肌肉張力。
3. 針對不同訓練部位，都有不同的機械式器材，有多樣化的選擇。
4. 機械式器材通常會有保護裝置，相對比較安全。(但提醒大家，健身訓練時，依個人體能狀況，選自己適合的重量，量力為主即可。)

圖/World Gym【缺點】

1. 若要訓練深層肌群、其他特定部位，訓練的參與肌群太少，肌肉刺激會比較小，進步的幅度也比較慢。
2. 加入健身房才有較多樣化的機械式器材，所以需要維持運動習慣，一週至少得去 2 到 3 次才划算。

因機械式器材的訓練動作和訓練目標較明確，所以對於初學者來說很適合，比較容易學習，不過如果穩定度不高的健身族群，還是可以請教練協助指導。另外對於受傷的運動員或健身老手也可以調整適合自己的負重，做補強訓練，可以有效訓練到單一肌群。

相信大家看完一定會想，那所以自由重量跟機械式器材哪個好？答案是沒有最好，只有選擇適合自己的訓練方式，以及找到自己的訓練目標最重要！如果對動作不熟悉，建議還是請專業的教練指導，給予你正確的健身觀念，才能避免繞遠路、一直做錯動作。伏地挺身 健身教練 學員 自由重量 健身器材

■ 常見自由重量訓練

健身界 Big3「臥推、深蹲、硬舉」，都屬於訓練效果超好的複合式運動，對於全身力量及增長肌肉相當有幫助。

↘︎臥推

主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。詳細的動作教學可參考：臥推練出緊實胸肌 記住這 4 原則達到增肌最大化

↘︎深蹲

幾乎整個下半身肌肉都能練到，臀部、股四頭肌、腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌、小腿肌…當這些肌肉越來越強壯，生活中各種活動都會變得更容易（像是步行、爬樓梯、彎腰或搬重物）。

↘︎硬舉

硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。

圖/World Gym■ 常見機械式器材

↘︎cable 滑輪機

cable 滑輪機，又稱纜繩訓練機，它能做出多種訓練動作，不僅可以調整角度、重量，還可以搭配不同的配件，像是手柄、麻繩、踝帶和直桿，來鍛煉每一塊肌肉。比起自由重量軌跡相對固定，非常適合新手使用。不論你是要用 cable 機練臀；還是要練出性感的背肌，一台 cable 機滿足所有需求。

圖/World Gym↘︎腿推機

用來鍛鍊腿部、提高下半身的力量的「腿推機」，是模擬深蹲所設計出來的機械式器材，因為比深蹲更容易操作，所以在健身房非常熱門。腿推機主要訓練臀部與腿部肌群，像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等，雙腳放置在踏板上的角度和位置不同，會影響訓練部位。

圖/World Gym↘︎滑輪下拉

滑輪下拉效率高，能鍛鍊到多個背部肌群，除了鍛鍊闊背肌很有效之外，同時還可以練到菱形肌、斜方肌、後三角肌…

圖/World Gym 最後，一定要提醒，訓練的重點在於動作標準，並且找到肌肉張力的感覺，最怕的是觀念不正確，卻還一直猛練，反而容易造成運動傷害！

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog

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