【知識】筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇！拉開沾黏筋膜與肌肉，3動作讓疼痛不藥而癒

【早安健康編輯部】

你一定聽說過，好不了的腰酸背痛、莫名發作的肌肉痠痛症狀，原因可能出自你的身體筋膜沾黏了！到底什麼是筋膜呢？美國國家運動醫學院認證私人教練 Daniel Bubnis 審閱的一篇文章指出，筋膜（fascia）主要由膠原蛋白（collagen）構成，具有連結肌肉、骨骼、肌腱、韌帶等結締組織的功能。由於筋膜覆蓋全身，當一處的筋膜受到拉扯時，就會影響到全身的筋膜與動作。

健康的筋膜具有靈活、柔韌、可滑動等特性，能帶來讓身體勻稱、血流增加、恢復速度快、降低受傷風險與疼痛、增進運動表現、減少妊娠紋、橘皮組織與疤痕等好處。

而相對地，當筋膜不健康時，就可能發生沾黏、緊繃等問題。導致筋膜沾黏或不健康的原因包括：

• 靜態、少活動的生活型態
• 姿勢不良
• 缺水、脫水
• 過度使用肌肉或肌肉受損
• 不健康的飲食習慣
• 睡眠品質不佳
• 壓力過大

增進筋膜健康的方法

• 每天伸展 10 分鐘：美國物理治療師 Grayson Wickham 建議，已不會造成疼痛的程度每天伸展 10 分鐘（每次 30 秒～1 分鐘），可以幫助釋放肌肉的壓力。
• 滾筒按摩：Grayson Wickham 認為，滾筒按摩有助確認累積過多壓力而緊繃的筋膜部位。當按摩到緊繃或疼痛的位置時，應短暫停留 30～60 秒，幫助改善筋膜健康。
• 三溫暖：美國筋膜治療師 Ashley Black 認為，溫熱能夠提升血液循環、幫助筋膜進入更為柔韌的狀態。除了三溫暖以外，蒸氣、熱敷、熱水淋浴也都是能夠提供溫熱的方法。
• 有氧運動：Ashley Black 指出，慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動可以從體內提供溫熱，除了活動到肌肉以外，也能增加供給給肌肉的血液。
• 多喝水：如同我們的肌膚，當筋膜的水分充足時，會更有可塑性與延展性；如果筋膜缺水，則會變得脆弱。

現代人一整天大部分時間都坐在椅子上，肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神經醫學專家木津直昭在《醫學大發現！！坐姿決定你的健康》一書中指出，長時間維持同樣的姿勢，包覆肌肉、肌腱、骨頭、關節及內臟的「筋膜」就會產生沾黏現象，正如橘子果肉和果皮間的白色纖維與果肉、果皮沾黏成一團，將導致身體退化及痠痛。

由於短短數小時就可能造成筋膜沾黏，木津直昭介紹了幾個可以隨手做的「 疼痛自癒運動」，不僅可以消除筋膜沾黏，還可以預防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在辦公桌前、用電腦一整天，最容易感到肩頸痠痛，不妨試試以下3個動作！

動作 1【仰頭拉手操】

Step1. 採站立姿勢，在背後將雙手交握，向後延伸，收縮肩胛骨之間的肌肉。

Step2. 一邊吸氣一邊打開胸膛，同時頭部也緩慢向後倒。

Step3. 一邊吐氣，同時重複動作 5 次。

• Point1：頭部後仰時，若感到頸部疼痛就立即停止。
• Point2：注意腰部不可後折，腹部應用力收緊。

動作 2【擺頭捏頸按摩】

Step1. 右手搭左肩，用力按壓左肩到左側脖子的肌肉，邊按壓邊吐氣。

Step2. 按壓左側頸部的同時，頭部倒向右前方，達到伸展左側頸部的效果。

Step3. 左、右相反進行 1 次。左、右各 3 次。

• Point：按壓肩頸肌肉時應模擬「剝開」的動作。

動作 3【倚牆鎖骨按摩】

Step1. 將手腕到手肘部分倚靠在牆壁上，上臂與牆壁、體幹呈垂直 90 度。

Step2. 盡量打開胸膛，以另一隻手摩擦鎖骨到肩頭之間的部分。

Step3. 左、右各 3 次

• Point：使用電腦容易讓肩膀向前拉，導致肩膀、胸側痠痛，舉手伸展及按摩均有舒緩效果。

資料來源：《醫學大發現！！坐姿決定你的健康》／木津直昭／采實文化（圖片提供）

新聞來源：早安健康

責任編輯：Eulla

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