【訓練】跑者瑜珈輕鬆做：簡單 3 招保持小腿肌肉彈性 減少受傷風險

在進入主題前，我們先來點輕鬆的，先來看看這張經典的梗圖。

圖/梗圖Meme倉庫

是的，瑜珈可能對你有益，但伏特加可能就不好說了，跑者們要瑜珈還是伏特加，相信你已經能夠聰明的選擇了！透過每週加入這些幫助伸展小腿的瑜珈運動，不僅可以減少受傷風險、跑後痠痛、加快恢復，要知道小腿肌肉緊繃是跑者們常見的問題，而這有可能導致小腿拉傷和肌腱炎，透過瑜珈幫助保持小腿肌肉的靈活性、降低受傷風險，一起在跑後試著來做看看吧～

瑜珈小腿放鬆－下犬式

下犬式的主要放鬆目標為小腿肌、腓腸肌及比目魚肌，透過下犬式促進腿部血液循環幫助恢復。

1. 可以先呈四足跪姿的準備動作。
2. 用手臂力量向後推，撐起身體將臀部向上頂高，成 V 字型，注意雙腳與臀部同寬，腳後跟踩地，如果腳掌無法貼平地面也沒關係，只要有感受到小腿有伸展拉緊的感覺即可。
3. 手掌緊貼地面，十指打開，頸部放鬆頭部自然下垂，將胸口盡量壓向腿部，維持 30 秒，或 3-5 個呼吸。

瑜珈小腿放鬆－坐姿前彎

跑後透過這種伸展運動可以提高小腿的靈活性，緩解不適，並且透過伸展降低小腿拉傷的風險。

1. 首先坐在地板上，雙腿在身體前方伸展，雙腳伸直，吸氣拉長脊柱，呼氣銜接臀部向前彎曲。
2. 伸手觸碰腳趾，或是讓雙手自然落小腿、腳踝、大腿上。
3. 放鬆頸部，努力保持背部挺直。保持動作 30 秒，或 3-5 個呼吸。

瑜珈小腿放鬆－站姿前彎

站姿前彎對於整個腿後是一個很好的深度伸展，透過站姿前彎可以舒緩久坐的不適感，同時延伸至腿部，是一個相當簡單放鬆拉筋的瑜珈姿勢。

1. 一邊吸氣，一邊將脊柱挺直向上，吐氣時慢慢把身體向前彎曲，雙手可輕鬆抱在小腿後側。
2. 在吸氣時延伸脊柱，吐氣時嘗試向下彎曲更多一些，保持動作 30 秒，或 3-5 個呼吸。

責任編輯：Ian

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