【訓練】５個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

相信許多人有跑步、爬山膝蓋痛的經驗吧！這並非因為跑步本身造成的，而是因為「訓練不足，使用過度」所致。當下肢肌力不足以支撐膝蓋關節時，容易引發膝蓋疼痛，本篇文章將介紹 5。個下肢肌力訓練，幫你增強運動表現，同時預防潛在的傷害風險。

下肢的肌肉佔了全身的 70%，無論是增肌還是減脂，下肢肌力訓練都是不可缺少的。此外，強化下肢肌肉可以讓各項運動表現更出色，以跑步來說，雖然本身就能增強腿部肌肉，但這還不夠，跑者花時間在下肢訓練有幾個非常重要的原因。

下肢肌力訓練的好處

下肢的肌肉佔了全身的 70%，無論是增肌還是減脂，下肢肌力訓練都是不可缺少的。此外，強化下肢肌肉可以讓各項運動表現更出色，以跑步來說，雖然本身就能增強腿部肌肉，但這還不夠，跑者花時間在下肢訓練有幾個非常重要的原因。

■ 改善體態和姿勢

當肌肉無力時，踏出的每一步都是在傷害自己的身體，良好的下肢肌力可以幫助維持正確的姿勢，減少因姿勢不當引起的肌肉不適或骨骼問題。

美國田徑協會認證教練 Janet Hamilton 認為，只要強化從足部肌肉到臀大肌到膝蓋附近的肌群，就能幫助吸收跑步衝擊，避免疲勞而導致姿勢不佳。

Hamilton 補充，全身的肌力能讓你具備跑步所需的平衡感。她說：「你每踏出一步，整個身體都必須保持平衡，維持直挺姿勢，同時避免扭轉或側彎。」

圖/World Gym Blog■ 預防受傷

在運動場上，膝蓋痛、臀部痛、腿部拉傷等問題都很常見，運動強度太高是造成受傷的原因之一，但「姿勢不佳」和「肌肉無力」也會導致受傷，所以一定要好好的訓練，增強肌腱、韌帶、骨骼，為關節和脊椎提供支撐，保護他們免受傷害。

■ 增加爆發力

肌力訓練幫助我們更快速、更有力地完成動作，像是短跑、跳躍、投擲等運動，對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動，也能提高競技表現。

■ 增加肌耐力

有一項針對跑者的研究發現，從來沒有做過肌力訓練的人在每週三天肌力訓練後，所有人體重沒有任何顯著增加，肌耐力卻有所提升。所以別再怕重訓會讓你練太壯了！強健的腿部肌肉幫你提高肌耐力，雙腿越有力，就能跑得越遠。

誰需要下肢肌力訓練

圖/World Gym Blog

■ 運動員

如同前面提到的，不管是爆發力運動還是肌耐力運動，各種運動員都需要具備強健的下肢肌肉，來預防運動傷害、提升運動表現。

■ 老年人

隨著年齡的增長，肌肉容易退化，進行下肢肌力訓練可以延緩肌肉衰退的速度，提升生活品質。

■ 需要復健的人

曾經受傷或手術的人，可以透過下肢肌力訓練來提升關節的穩定性。

■ 需要控制體重的人

強健的下肢肌肉可以提升代謝率，幫助燃燒更多熱量，對於控制體重和維持健康體態非常有幫助。

■ 長時間坐辦公室工作

長時間坐著容易使下肢肌肉無力、髖關節緊繃，導致梨狀肌症候群、下交叉症候群、骨盆前傾、腰痠背痛等文明病，進行肌力訓練可以減輕這種情況，同時也能改善姿勢。

不管你是不是運動員，都能靠著強化下肢肌力獲得許多好處，以下 5 個訓練方式跟著做。

下肢肌力訓練教學

↘︎深蹲

深蹲。圖/World Gym Blog

1. 手持壺鈴，雙腳與肩同寬或稍微寬於肩寬，腳尖微微外展。
2. 挺胸，收緊核心，將臀部慢慢向後推，盡量使膝蓋保持與腳尖方向一致，全程保持背部挺直。
3. 下蹲至大腿與地面平行（或者身體允許範圍內），保持腿部肌肉繃緊，將身體向上推回起始位置。

＊小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。

↘︎分腿蹲-基本版

分腿蹲。圖/World Gym Blog

1. 雙腳採取一前一後站姿，並找到合適站距，腳尖與膝蓋朝向正前方，確保後臀不會向外轉動。
2. 將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
3. 對齊軀幹並下蹲，過程保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋碰到地板，後腳跟這時會離開地版。
4. 感覺到前腿的收縮後，收緊你的核心和背部，前腳掌發力將身體推起，回到起始動作。

↘︎分腿蹲-進階版

保加利亞分腿蹲因為後腳墊高，使身體8 0～90％ 的重量都集中在前腳上，而且行程拉更長，所以做起來會更加吃力。

分腿蹲進階。圖/World Gym Blog

1. 使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
2. 右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
3. 收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
4. 右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。

↘︎臀橋

臀橋。圖/World Gym Blog

1. 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
2. 吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
3. 停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。

↘︎單腿硬舉

單腿硬舉。圖/World Gym Blog

1. 手持壺鈴，採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 膝關節微彎穩定，吸氣時，啟動髖關節往後推，上身自然前傾，並維持良好體線，意識專注於臀部肌群。
3. 吐氣回起始位置，保持肌肉張力並配合呼吸吐氣。

＊小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。

以訓練肌耐力來說，每個動作可做 12 至 15 下，至少 3 組，依個人體能狀況而定。也提醒各位讀者，如果有特定的健康狀況或身體問題，建議在專業教練或醫療專家的建議下進行訓練。

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym

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