【知識】外食族看過來！營養師公布「懶人搭配術」：25種食材任意搭都健康

更新时间：2026-07-07

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潮健康／編輯部

想要吃得營養均衡，對於習慣依賴超商食品、速食的外食族或上班族而言，往往十分困難。高敏敏營養師於社群指出，外食族想吃得營養均衡，事實上將每餐攝取內容分為 5 類，再逐項進行搭配，就可以確保餐時內容較為均衡健康，從而避免久坐、缺乏運動對身體的危害。

高敏敏營養師進一步列舉外食族營養均衡的「懶人搭配術」如下，建議每項選一樣攝取：

1. 碳水化合物：應選擇膳食纖維較高者，同等份量下相較白米飯、油麵等常見主食而言，是熱量較低的選擇。

2. 蛋白質：選擇不過度加工的「原型食物」為主。

高敏敏營養師提醒，改善飲食內容後，吃飯的順序亦很重要，用餐順序應以先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後攝取澱粉為主。飯後可再攝取 1 份水果，補充膳食纖維和維生素 C 之餘，也能幫助身體排出多餘的鈉。如果有減重需求，則應事先諮詢營養師或醫師，執行更嚴格的飲食策略。